10 manieren om meer vet te verbranden
Om vet kwijt te raken moet je vaak hard werken en geduld hebben, en toegewijd zijn.
Hoewel veel fancy diëten en fatburners (of vetverbranders) snelle resultaten beloven, is het aanpassen van je voeding, leefstijl en beweging de beste manier om een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
In deze blog van Slank-klup.nl delen we onze beste afslank tips. Hier zijn 10 van de meest effectieve manieren om meer vet te verbranden.
1. Begin met krachttraining
Krachttraining is het trainen met gewichten of weerstand ter vergroting van fysieke kracht, het spieruithoudingsvermogen of de spiermassa. Uit onderzoek blijkt dat krachttraining meerdere voordelen heeft voor de gezondheid, vooral als het gaat om vet kwijtraken.
Krachttraining kan niet alleen helpen je vetpercentage te verlagen, maar ook je energieverbruik in rust te verhogen en het buikvet aan te pakken.
2. Eet meer eiwitrijke voeding
Eiwit kan honger en eetlust verminderen, en de vetverbranding verhogen.
Een eiwitrijk dieet – vooral in combinatie met krachttraining – kan je helpen spieren op te bouwen. Omdat spieren de stofwisseling en de energieproductie ondersteunen, is het opbouwen van spieren een goede manier om je stofwisseling op peil te houden.
3. Meer slapen
Voldoende slaap van goede kwaliteit is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Het belangrijkste is dat onderzoek heeft aangetoond dat te weinig slaap tijdens een dieet de hoeveelheid gewicht die je kwijtraakt kan verminderen en overeten in de hand werkt.
Wanneer je een gebrek aan slaap hebt, heb je vaak meer last van hongergevoel. Je hebt veel honger en vaak honger of zelfs heel de dag honger. Je gaat je dus overeten.
4. Eet meer gezonde vetten
Het juiste vet zal je niet dik maken, maar het kan je helpen om vet kwijt te raken.
Wetenschappelijke studies tonen aan dat het lichaam de verschillende soorten vet heel verschillend verwerkt. Het lichaam slaat de essentiële vetzuren (EFA’s), zoals de omega-3 vetten in vis en lijnzaad, niet op als vet in het lichaam. Het lichaam gebruikt deze vetten graag om hormonen te maken en de vetlaag van de cellen op te bouwen.
Het effect is dat het eten van de omega-3 vetten het energieverbruik verhoogt, waardoor je meer calorieën verbrandt dan anders. Uit een studie van mannen met overgewicht bleek bijvoorbeeld dat wanneer zij hun omega-3-inname verhoogden van 0,43 g/dag tot 2,92 g/dag, zij meer calorieën verbrandden na het eten.
5. Vermijd gezoete dranken
Vermijd alle gezoete dranken en alle andere dranken met toegevoegde suiker, waaronder frisdrank, thee, sportdrankjes, Energy drink, enz.
Er is overtuigend bewijs dat alle soorten gezoete dranken in verband worden gebracht met snellere toename van buikvet, een groter risico op obesitas en andere gezondheidsproblemen, omdat vloeibare suikers zeer snel in vet worden omgezet en de insulinegevoeligheid veranderen.
6. Eet meer onverteerbare vezels
Vezelrijke voeding vult en zorgt ervoor dat een kleiner deel van de calorieën door het lichaam wordt opgenomen dan vezelarme voeding. Alleen voedingsmiddelen met natuurlijk voorkomende onverteerbare vezels hebben dit voordeel. Dit soort vezels zit vooral in groenten, fruit en sommige granen.
Resistent zetmeel is een ander soort onverteerbare vezel die de groei van gunstige darmbacteriën bevordert. Het blijkt het verzadigingsgevoel na een maaltijd te vergroten, en vetvrije spiermassa te behouden wanneer je vet kwijtraakt, zodat je totale energieverbruik niet drastisch daalt.
Wat te doen: Eet groenten of fruit bij elke maaltijd en probeer dagelijks wat resistent zetmeel in je eten te krijgen. Het zit onder meer in rauw, niet gemodificeerd aardappelzetmeel, groene bananen, haver, erwten, maïs, rauwe aardappelen, gekookte en afgekoelde aardappelen en gekookte en afgekoelde witte rijst.
7. Vervang ongezonde koolhydraten (suikers)
Ongezonde koolhydraten zoals geraffineerde granen worden ontdaan van hun zemelen en kiem, wat resulteert in een eindproduct dat weinig vezels en voedingsstoffen bevat.
Geraffineerde koolhydraten hebben ook vaak een hoge glycemische index (GI), die pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, wat leidt tot meer honger.
Aan de andere kant leiden vezelrijke koolhydraten, zoals groenten en volle granen zoals quinoa, boekweit, gerst en haver, tot een lagere insulinespiegel, terwijl ze de bloedsuikerspiegel op peil houden, zodat je geen honger krijgt en niet te veel calorieën binnenkrijgt.
8. Doe meer cardio
Cardiotraining (of cardiovasculaire training) is belangrijk voor een gezond hart en voor gewichtsverlies. Het zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen verbetert en je lichaam je vetreserves als brandstof gebruikt. Als vet kwijtraken je doel is, dan is cardio een van de beste middelen om je doel te bereiken.
Het meeste onderzoek beveelt 150-300 minuten matige lichaamsbeweging per week aan, of ruwweg 20-40 minuten cardio per dag. Hardlopen, wandelen, fietsen en zwemmen zijn slechts enkele voorbeelden van cardiotraining.
9. Drink koffie
De cafeïne in koffie stimuleert het centrale zenuwstelsel, verhoogt de stofwisseling en stimuleert de afbraak van vetzuren.
Er is overtuigend bewijs dat koffie je stofwisseling verhoogt, zodat je meer calorieën verbrandt (3 tot 10 procent meer) en het kan het lichaam helpen om vet te verbranden in plaats van glucose voor energie. Bovendien moduleert koffie de bloedsuikerspiegel en kan het de insulinegevoeligheid verbeteren. Houd je niet van koffie? Kijk dan eens naar cafeïne pillen.
10. Probeer intermittent fasting (deeltijd vasten)
Intermittent fasting werkt door de periode te verlengen waarin je lichaam de calorieën van je laatste maaltijd heeft verbrand en vet begint te verbranden.
De belangrijkste reden waarom deeltijd vasten werkt om af te vallen is dat het je helpt minder calorieën te eten.
Bij alle verschillende intermittent fasting methodes worden maaltijden overgeslagen tijdens de vastenperioden. Tenzij je dit compenseert door veel meer te eten tijdens de eetperiodes, zul je minder calorieën binnenkrijgen.
Volgens een overzicht uit 2014 verminderde intermittent fasting het lichaamsgewicht met 3-8% over een periode van 3-24 weken.
Tips om meer vet te verbranden
Heb jij de tips om meer vet te verbranden uit onze blog goed bestudeerd? Dan wensen wij je veel succes bij het bereiken van jouw streeffysiek. Heb jij nog wat extra hulp nodig? Vraag hier ons persoonlijke voedingsadvies aan!
- Eiwitten: waar zit veel eiwit in en hoe helpen ze bij gezond afvallen? - 28 maart 2024
- Het gemak van een voedingsschema op maat - 20 februari 2024
- Visceraal vet: wat is het en hoe kom je er van af? - 17 mei 2023
