Voedingsvezels: krijg jij er genoeg van binnen?

Een gezond voedingspatroon is heel belangrijk, en die is niet compleet zonder je dagelijkse portie voedingsvezels erin. Ze dragen bij aan een gezonde spijsvertering en darmflora. En verschillende voedingsvezels hebben weer een andere functie in dit proces (met name in de darmen).

Maar helaas krijgen veel Nederlanders te weinig voedingsvezels binnen per dag. De VCP (Voedselconsumptiepeiling) geeft namelijk te kennen dat vrouwen gemiddeld op 18 gram vezels per dag uitkomen, en mannen 22 gram vezels per dag. Terwijl de ADH voor voedingsvezels op 30 gram per dag bij vrouwen ligt, en mannen kunnen 40 gram per dag (of meer) consumeren. Het onderzoek is van 2012-2016 en verschijnt elke 4 jaar.

En dat is ook de reden van deze blog op Slank-Klup.nl. We gaan je namelijk laten zien waarom voedingsvezels zo belangrijk zijn voor je lichaam en in welke producten je ze het beste kan vinden.

Wat zijn voedingsvezels?

Om te beginnen eerst even een korte uitleg over wat voedingsvezels precies zijn. Je vindt voedingsvezels in plantaardige producten, waarbij ze uit de celwand van planten komen. Deze vezels worden niet door de dunne darm verteerd en komen zo in de dikke darm terecht. Je vindt dit soort vezels in plantaardige bronnen zoals volgranen producten, groenten en fruit.

Er valt ook nog onderscheid te maken tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare voedingsvezels. Het proces dat bij fermentatie plaats zal vinden, zorgt ervoor dat voedingsvezels door bacteriën worden omgezet of afgebroken. Ze worden dus gebruikt als voeding voor de bacteriën in de dikke darm.

Maar bij niet-fermenteerbare voedingsvezels is dit niet het geval. Ze worden niet afgebroken en verlaten onveranderd het lichaam. Wel hebben dit soort vezels een andere soort functie, ze vergroten namelijk de darminhoud (mede door het vasthouden van vocht) en bevorderen de beweeglijkheid van de darm. Verder gaat dit ook gepaard met een verzadigd gevoel en dragen ze bij aan een vlotte stoelgang.

In welke producten zitten veel vezels?

Je vindt voedingsvezels in talloze producten, alleen waar zit nu net even meer in dan andere producten die in de winkels liggen?

Groentesoorten

Groente kan je bijna onbeperkt eten, ze zijn gezond en een perfecte bron van gezonde nutriënten. Maar wat er ook in zit is veel voedingsvezels. Het kan per groentesoort verschillen, echter zal je altijd een aardige portie (per 100 gram) binnenkrijgen. Zo bevat broccoli 4,1 gram per 100 gram aan vezels (stel je neemt zo’n 250 gram broccoli bij het avondeten zit je al op 10,25 gram voedingsvezels alleen uit die maaltijd).

En ook groentesoorten zoals andijvie (3,5 gram per 100 gram) of wortelen (2,5 gram per 100 gram) bevatten een aardige hoeveelheid voedingsvezels per 100 gram en kan je dus prima eten om meer vezels binnen te krijgen.

Fruitsoorten

Het is toch 2 ons groente en 2 stuks fruit per dag? Precies, die vuistregel ken je vast wel en zou een prima ezelsbruggetje zijn om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen per dag. Met bramen zit je in ieder geval gelijk al goed, want die bevatten 6,5 gram voedingsvezels per 100 gram. En frambozen bevatten 5,3 gram per 125 gram (een klein bakje).

Nog een paar andere lekkere (zoete) fruitsoorten met een aardige dosis voedingsvezels zijn peer (4,2 gram per 100 gram), granaatappel (3,8 gram per 100 gram), appel (3,5 gram per stuk en een beetje afhankelijk van de grootte), sinaasappels (3,2 gram per stuk), en bananen (2,5 gram per stuk …ook hier kan de grootte soms flink verschillen, neem bij voorkeur gewoon een grote).

Peulvruchten

En ook peulvruchten zijn een prima bron voor voedingsvezels. Zeker wanneer je spliterwten neemt want die bevatten zo’n 20 gram voedingsvezels per 100 gram en ook andere peulvruchten scoren goed. Zo kan je denken aan kikkererwten en doperwten die beide 5 gram voedingsvezels per 100 gram bevatten.

Sperziebonen, snijbonen, peultjes, bruine bonen en witte bonnen bevatten zo tussen de 7 en 10 gram per 100 gram. Neem je dus ook nog eens 200 gram peulvruchten per dag schiet het al aardig op met de je ADH voedingsvezels.

vezels voedingsmiddelen

Noten, zaden en pitten

Ze zijn op de eerste plaats heel lekker …een handje nootjes, of wat zaden en pitten door gerechten of bv. zuivelproducten. Je kan ze ook makkelijk combineren met andere voedingsmiddelen en dat maakt ze ideaal om erbij te gebruiken en meer voedingsvezels binnen te krijgen per dag.

Je kan hiervoor verschillende soorten eten namelijk amandelen (3,5 gram per 30 gram), pistachenootjes (3 gram per 30 gram), walnoten (2 gram per 30 gram), cashewnoten (1 gram per 30 gram), pecanoten (2,5 gram per 30 gram), macadamianoten (2,5 gram per 30 gram), paranoten (2 gram per 30 gram), hazelnoten (5 gram per 30 gram, zeer goede bron van vezels) en natuurlijk “last but not least” pinda’s (3 gram per 30 gram).

Verder zitten er ook nog eens gezonde vetten en eiwitten in. Nootjes zijn dus heel gezond en kan je gerust elke dag of een paar keer per week eten, let wel een beetje op de hoeveelheid. Omdat ze rijk zijn aan vetten zitten er namelijk ook veel calorieën in.

Volgranen producten

Je kan ook voedingsvezels vinden in volkorenbrood, roggebrood, bulgur, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout, muesli en andere volgranen producten. Het aantal voedingsvezels per 100 gram zal verschillen, en let er ook op dat je kijkt naar de andere ingrediënten …zoals muesli kan in sommige gevallen veel toegevoegde suikers bevatten.

Maak bijvoorbeeld eens onze heerlijke havermoutkoekjes!

Hoeveel voedingsvezels krijg jij binnen?

Je ziet dat voedingsvezels een belangrijk onderdeel zijn van je voeding en gezond zijn voor je lichaam. Het is dan ook slim er genoeg van binnen te krijgen. Met onze voorbeelden kom je al een heel eind en zal je snel aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (of meer) komen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *