Wat is een gezond vetpercentage?
De beste manier om te bepalen of iemand overgewicht heeft, is het kijken naar zijn of haar lichaamssamenstelling. De verdeling tussen vetmassa en spiermassa in het lichaam zegt veel over iemands gezondheid. Waar veel mensen de BMI (Body Mass Index) gebruiken als indicatie van gezond gewicht, is dit naar onze mening geen goede graadmeter. Hier wordt namelijk alleen gekeken naar de verhouding tussen gewicht en lengte. Maar wat is een gezond vetpercentage dan? In Deze blog op Slank-klup.nl vertellen we je alles over het meten van je vetpercentage en geven we de richtlijnen voor mannen en vrouwen!
Wat is vetpercentage eigenlijk?
Je vetpercentage is een goede indicatie van gezond of ongezond gewicht. Dit is namelijk het deel van je lichaam dat uit vet bestaat. Bij een lichaamsmeting wordt je vetpercentage gemeten ten opzichte van de hoeveelheid aan spiermassa, botten, organen en vocht. Onder dit vetpercentage verstaan we zowel het zichtbare lichaamsvet als het viscerale vet (vet rondom je organen). Ook maken we onderscheid tussen essentieel vet en niet-essentieel vet. Het eerste heeft je lichaam nodig om te functioneren, het tweede wordt opgeslagen door je lichaam en brengt risico’s met zich mee wanneer dit teveel wordt.
Dit viscerale vet is nog belangrijker voor je gezondheid. Het hoopt zich namelijk op rondom je organen en kan op de lange termijn voor gevaarlijke lichamelijke klachten zorgen. Het zichtbare lichaamsvet is vet wat we zien zitten, en waar we ons aan kunnen ergeren. Door inzicht te krijgen in je lichaamssamenstelling weet je of het nodig is om jouw trainingsprogramma en eetpatroon aan te passen.
Te weinig lichaamsvet
Het is belangrijk om een gezonde hoeveelheid aan vet te hebben. Een te laag vetpercentage brengt namelijk diverse gevaren met zich mee. Heb jij te weinig lichaamsvet? Dan betekent dit namelijk dat je ook te weinig van het hierboven genoemde essentiële vet hebt. Dit is het vet dat je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
Mensen met een extreem laag vetgehalte hebben problemen met hun hormoonhuishouding. Zo kunnen vrouwen problemen met de vruchtbaarheid krijgen en niet meer ongesteld worden. Bij mannen daalt de testosteronproductie. Dit kan leiden tot futloosheid, erectieproblemen, haaruitval en depressie. Ook zal een te laag vetpercentage zorgen voor een verlaagde weerstand bij zowel mannen als vrouwen. Het is dus belangrijk om een ongezond vetpercentage te voorkomen.
Te hoog vetpercentage
We weten allemaal dat overgewicht slecht voor onze gezondheid is. Een te hoog vetpercentage kan leiden tot diverse chronische ziektes, gewrichtspijn, ademhalingsproblemen en het falen van belangrijke organen.
De richtlijnen voor een gezond vetpercentage verschillen per leeftijd en geslacht. Gemiddeld gezien streven we naar een vetpercentage tussen de 15 en 23 procent voor mannen en 23 en 30 procent voor vrouwen. In de onderstaande tabellen zie je de grenswaarden voor vetpercentages.
Gezond vetpercentage man
| Leeftijd | Te laag | Atletisch | Gezond | Gezonde bovengrens | Te hoog |
| Jonger dan 34 | < 5% | 6 – 12% | 13 – 17% | 18 – 24% | 25% + |
| 34 – 55 jaar | < 7% | 7 – 13% | 14 – 18% | 19 – 25% | 26% + |
| 55 + | < 9% | 9 – 14% | 15 – 20 % | 20 – 25% | 26% + |
Gezond vetpercentage vrouw
| Leeftijd | Te laag | Atletisch | Gezond | Gezonde bovengrens | Te hoog |
| Jonger dan 34 | < 15% | 16 – 20% | 21 – 24% | 25 – 31% | 32% + |
| 34 – 55 jaar | < 18% | 19 – 23% | 24 – 28% | 29 – 33% | 34% + |
| 55 + | < 20% | 21 – 26% | 26 – 30% | 31 – 35% | 36% + |
Lichaamsvet meten
Maar hoe bepaal je of wat je vetpercentage is? Er zijn verschillende manieren om je lichaamssamenstelling te meten, waarvan de huidplooimeting en impedantiemeting de meest bekende zijn.
Bij een huidplooimeting wordt met behulp van een tang gemeten wat de dikte van je huidplooien is. Met deze methode kan een redelijk nauwkeurige schatting van je vetpercentage worden gemaakt. Belangrijk is wel dat er op de juiste plekken wordt gemeten en dat dit wordt gedaan door iemand met ervaring.
Je voert de huidplooi meting uit door met je wijsvinger en duim de verschillende (genoemde) huidplooien te pakken. Vervolgens meet je deze met de huidplooimeter (tang) op een normale manier, niet te losjes maar ook zeker niet heel hard knijpen. De hieruit voortkomende resultaten kan je noteren om met een bijgeleverde tabel (of online calculator) je vetpercentage te achterhalen. We laten hieronder ook zien op welke plekken je een 4-punts, 7-punts en 12-punts huidplooimeting uitvoert.
Onze tip: hier kun je online jouw vetpercentage berekenen!
Verder heb je ook weegschalen die het vetpercentage kunnen meten. Je gaat met blote voeten op deze weegschaal staan, in sommige gevallen zijn er ook nog handvatten die je vast moet houden. De weegschaal werkt op basis van biometrische impedantie analyse en stuurt elektroden door het lichaam. Omdat spierbundels heel goed geleiden (gezien ze veel water bevatten) en vetmassa iets minder kan jouw vetpercentage worden gemeten. Het is een vrij makkelijke manier van vetpercentage meten, maar helaas niet zo heel nauwkeurig.
Vetpercentage verlagen of verhogen met Slank-klup.nl
Heb jij een te laag of te hoog vetpercentage en wil je hier verandering in brengen? Slank-klup.nl helpt jou graag met advies op maat. Laat een voedingsschema en fitnessschema samenstellen door onze Voedingsadviseurs en Personal Trainers. Uiteraard volledig afgestemd op jouw doelen, fysieke mogelijkheden en eetvoorkeuren. Zo bereik jij op een goede manier weer een gezonde verdeling tussen vetmassa en spiermassa.
In theorie is vetpercentage verlagen heel makkelijk. Je doet dit door dagelijks minder te eten dan je lichaam verbruikt. Je lichaam gaat dan vetreserves gebruiken als energiebron. Ook aankomen is theoretisch gezien simpel; zorg dat je meer calorieën binnenkrijgt uit je voeding dan je lichaam verbruikt. De overtollige voedingsstoffen worden vervolgens opgeslagen door het lichaam als reserve. In de praktijk blijkt afvallen en spiermassa opbouwen voor veel mensen toch lastig. Daarom kan Slank-klup.nl jou helpen met persoonlijk advies.
- Eiwitten: waar zit veel eiwit in en hoe helpen ze bij gezond afvallen? - 28 maart 2024
- Het gemak van een voedingsschema op maat - 20 februari 2024
- Visceraal vet: wat is het en hoe kom je er van af? - 17 mei 2023
Wat is jullie bron voor die tabel?
Voor de tabel hebben we verschillende tabellen en input gebruikt en samengevoegd. Waaronder info van Tanita (professionele weegschalen), diëtisten en online gezondheidsplatformen.