10 afvallen tips om jouw streefgewicht te behalen
Heb jij al jaren last van overgewicht en wil je nu echt jouw leefstijl veranderen? Slank-Klup.nl helpt je hier graag bij. Het kan erg moeilijk zijn om je voedingspatroon aan te passen en gewicht te verliezen. Afvallen hoeft niet moeilijk te zijn, want met kleine aanpassingen kun je al een hoop bereiken. Wil je jouw streefgewicht behalen? Gebruik deze 10 afvallen tips om stapsgewijs gezonder te eten en meer te bewegen!
Beste afvallen tips van Slank Klup
Iedereen kan afvallen, maar belangrijk is dat je dit met intrinsieke motivatie doet. Oftewel, jij WIL zelf afvallen en gezonder worden. Afvallen omdat andere mensen je pushen gaat niet werken. Bovendien is het slim om een haalbaar dieetdoel te stellen. Maak jouw doel concreet en stel tussendoelen op weg naar het einddoel. Bijvoorbeeld; ik wil 20 kilogram afvallen 10 maanden tijd. Als tussendoel bepaal je dan dat je elke maand 2 kilogram vet wilt verliezen. Met onze afvallen tips helpen we jou bij het verlagen van je vetpercentage en gewicht.
1. Geen crashdieet
Snel resultaat zien willen we allemaal, maar geduld is een schone zaak. Een crashdieet lijkt een oplossing om snel af te vallen, maar helaas heeft dit nare bijwerkingen. Ten eerste ga je niet alleen vet verliezen. Je verliest ook veel spiermassa omdat je zo weinig calorieën binnenkrijgt. Daarnaast mist je lichaam belangrijke vitamines en mineralen als je elke dag veel te weinig eet.
Een ander groot nadeel van zo’n streng dieet is dat je niet leert om bewust met voeding om te gaan. Stop je met het crashdieet? Dan val je snel weer terug in je oude eetgewoontes, met als gevolg dat je weer aankomt. Dit is het alom bekende jojo-effect. Streef daarom naar een blijvende verandering in je eetpatroon. Leer wat gezond is en richt je op een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 tot maximaal 1 kilogram per week.
2. Houd bij wat je eet en drinkt
Afvallen begint bij bewust worden van je eetgewoontes. Begin dus met het bijhouden van wat je eet en drinkt. Dit kun je met pen en papier doen, maar tegenwoordig kun je ook handige apps gebruiken zoals Myfitnesspal. Door inzichtelijk te krijgen wat je allemaal eet en drinkt, weet je precies wat je moet veranderen. Op basis van deze inzichten kan je veranderingen doorvoeren in je eetwijze.
Voordat je begint met afvallen kun je bijvoorbeeld 2 weken alles monitoren wat je eet. Zo zie je hoeveel calorieën en macro’s je binnenkrijgt. Verlaag vervolgens je dagelijkse calorie-inname en zorg voor een goede verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
3. Meer bewegen in het dagelijks leven
Door meer te gaan bewegen ga je meer energie verbruiken. Dit ondersteunt het afvallen. De combinatie tussen een calorietekort en fitness is ideaal om op gezonde wijze gewicht te verliezen. Maar je hoeft niet perse naar de sportschool als je gezonder wil worden. In het dagelijks leven zijn er namelijk ook veel manieren om meer beweging te krijgen.
Pak bijvoorbeeld vaker de fiets in plaats van de auto, neem de trap in plaats van de lift en ga tijdens de lunchpauze een rondje wandelen met collega’s. Met deze kleine aanpassingen kun je al een groot verschil maken in je dagelijkse calorieverbruik. Wil je beginnen met fitnessen of krachttraining? Bouw dit dan rustig op en vraag advies van een specialist, zoals een personal trainer.
4. Aandacht tijdens het eten
Een ander belangrijk punt van onze afvallen tips gaat over de manier waar op je eet. Vaak zijn we gehaast en eten we snel, met ons bord op schoot voor de tv. Dit is echter geen goed idee. Je lichaam geeft dan namelijk minder snel aan de je verzadigd bent, waardoor je snel teveel gaat eten.
Zorg ervoor dat je aandacht hebt voor je maaltijd. Neem kleinere hapjes en kauw alles goed voordat je het doorslikt. Op deze manier eet je rustiger en zal je lichaam op tijd het signaal geven dat je vol zit. Bovendien vergroten kleine happen de smaaksensatie, ook dit draagt bij aan minder eten.
5. Vermijd geen voedingsstoffen
Tegenwoordig is het een trend om bepaalde voedingsmiddelen helemaal te vermijden. Zo eten mensen helemaal geen brood meer, worden alle suikers vermeden of worden alle vetten uit het eetpatroon geschrapt. Ten eerste is zo’n dieet niet lang vol te houden. Met als gevolg dat je weer snel terugvalt in je oude en ongezonde leefstijl.
Ten tweede is het uitsluiten van hele productgroepen niet aan te raden vanwege de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Sommige vitamines en mineralen heeft ons lichaam iedere dag nodig, Door producten helemaal weg te laten is de kans groot dat je te weinig van deze belangrijke stoffen binnenkrijgt. Koolhydraten schrappen is niet de oplossing voor afvallen. Kies daarom liever voor een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Zo kun je een gezond eetpatroon samenstellen met alle belangrijke voedingsmiddelen erin.
6. Minderen met alcohol
We weten natuurlijk allemaal dat overmatig alcoholgebruik slecht is voor onze gezondheid. Maar ook voor je lichaamsgewicht en vetpercentage is het slim om te minderen met alcohol. Ten eerste bevatten alcoholische dranken behoorlijk wat calorieën. Ten tweede neemt alcohol je remming weg. Hierdoor is de kans groter dat je gaat overeten, of toch de verleiding van een vette hap of kapsalon niet kunt weerstaan. De Gezondheidsraad adviseert geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag.
7. Veel eiwitten en vezels
Probeer je dagelijkse eiwitinname te verhogen en meer vezels binnen te krijgen. Beide voedingsstoffen geven een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder vaak trek hebt overdag. Bovendien helpen voedingsvezels de darmen bij het opnemen van voedingsstoffen uit eten. Verminder de inname van snelle suikers en onverzadigde vetten en vervang dit door eiwitrijke en vezelrijke voeding.
Eiwitten helpen daarnaast ook bij het herstel en de opbouw van spiermassa. Wil jij spiermassa opbouwen? Dan heeft je lichaam een hogere eiwitbehoefte. Je haalt proteïnen uit producten als kwark, eieren, kip, vis, vleeswaren, peulvruchten, noten en eiwitshakes. Vezels vind je voornamelijk in volkoren producten, groenten en fruit.
8. Drink genoeg water
Het is belangrijk om elke dag voldoende te drinken. Zo houd je je vochtbalans op peil. Kies hierbij voor water of thee, in plaats van frisdranken of vruchtensappen met veel suikers. Door meer water te drinken heb je langer een vol gevoel en help je de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam. Gemiddeld heeft ons lichaam ongeveer 2 liter water per dag nodig. Wanneer je een actieve levensstijl hebt en veel sport heeft je lichaam zelfs nog meer nodig.
9. Doe geen boodschappen als je honger hebt
Een goede tip om minder ongezonde dingen in huis te halen is om geen boodschappen te doen als je trek hebt. Als je honger hebt ga je namelijk sneller in op al die lekkere verleidingen in de schappen. Je komt dan niet alleen thuis met de producten van je boodschappenlijstje. Onbewust heb je ook een zak chips, koeken en een bak ijs in je winkelwagentje gelegd. Oeps!
Plan vaste momenten waarop je boodschappen gaat doen en gebruik een duidelijk lijstje om de kans te verkleinen op het kopen van ongezonde snacks. Merk je dat je trek hebt? Eet dan eerst thuis iets kleins en ga daarna pas naar de supermarkt toe.
10. Plaats snoep en snacks uit het zicht
Heb je wat lekkers in huis voor vrienden, familie of kennissen die wel eens over de vloer komen? Geen probleem natuurlijk, maar je kunt deze het best buiten het zicht opbergen. Heb je al dat lekkers op een plek staan waar je het regelmatig ziet? Dan blijf je er aan denken en is de verleiding vaak (te) groot.
De beste oplossing is natuurlijk om helemaal geen snacks in huis te halen. Maar we begrijpen dat je jezelf af en toe ook iets lekkers wilt gunnen. Bewaar snoep daarom in een keukenkastje die je niet vaak opent of in de kelderkast. Zet gezonde alternatieven juist wel in het zicht, zoals snoeptomaatjes of havermoutkoekjes.
Hulp nodig bij onze afvallen tips?
Door gebruik te maken van onze 10 afvallen tips maak jij het (hopelijk) makkelijker om een gezond gewicht te bereiken. Vind jij het toch nog lastig om te bepalen wat jij precies moet eten op een dag? En wil je eigenlijk ook wel wat meer gaan sporten? Laat onze experts jou helpen! Bekijk hier de mogelijkheden voor online voedingsbegeleiding. Wij stellen graag een voedingsschema op maat voor je samen, eventueel in combinatie met een trainingsschema.
- Eiwitten: waar zit veel eiwit in en hoe helpen ze bij gezond afvallen? - 28 maart 2024
- Het gemak van een voedingsschema op maat - 20 februari 2024
- Visceraal vet: wat is het en hoe kom je er van af? - 17 mei 2023
